Фибри: неразтворим хранителен компонент, превенция и лечение? + Дневен прием

Диетичните фибри са разтворим, неразтворим и несмилаем компонент на храната. Те варират в зависимост от храната. Колко фибри са ни необходими всеки ден, защо са важни? За какво служат?

+ Таблица за съдържанието на диетични фибри в статията...

Честотата на различните болести на цивилизацията се дължи главно на неправилното хранене.

Около 60-те и 70-те години на ХХ в. появата на много заболявания започва да се свързва с липсата на фибри. Днес проблемът е широко разпространен почти в целия свят и фибрите излизат на преден план в контекста на превенцията на заболяванията и промоцията на здравето.

Влакнините трябва да се приемат много повече, отколкото в момента, поради положителните им свойства за организма.

Какво изобщо представляват фибрите?

Това е хранителен компонент, предимно от растителен произход, който сам по себе си е труден за храносмилане. Въпреки това той има значителен положителен принос за храносмилателния процес. В зависимост от разтворимостта си във вода той се разделя на разтворим и неразтворим.

Разтворими влакнини

В чревната система тези влакнини не се разграждат. Те обаче се ферментират от чревните бактерии, т.е. ферментират. В дебелото черво при това се образуват мастни киселини и газове. Образуването на мастни киселини може да се използва като източник на енергия. То служи като гориво за чревните клетки, а освен това има и защитна функция.

Създавайки киселинна среда, той потиска растежа и размножаването на гнилостните бактерии. Напротив, насърчава размножаването на ферментативните бактерии. Към тях спадат пектините, гума гуар, гума арабика, инулин и фруктоолигозахарид.

Неразтворими влакнини

Неразтворимите фибри не ферментират и преминават през храносмилателния тракт непроменени. В дебелото черво обаче те действат като гъба. Способни са да абсорбират няколко пъти повече токсини, отколкото е обемът им. По този начин токсините, образувани по време на храносмилателния процес, се улавят и извеждат от организма.

Тази група включва целулоза, пшенични и царевични трици, фибри от овесена люспа и устойчиви нишестета.

Разтворимите и неразтворимите влакнини се намират в различни количества и пропорции в хранителните продукти. Затова е идеално да се консумират повече от един вид храни, съдържащи влакнини.

Определение за фибри

В началото за влакнини се е смятала само онази част от храната, която е устойчива на храносмилане от храносмилателните сокове, увеличава обема на чревното съдържимо и стимулира движението на червата. Това най-често са били целулозата и лигнинът, които образуват група, наречена сурови влакнини.

Днес обаче е известно, че има много повече несмилаеми растителни полизахариди, които са полезни за човешкия организъм. Ако в тази група включим едновременно хемицелулозите и пектините, това са така наречените хранителни влакнини. Терминът "влакнини" обаче обхваща и други хранителни компоненти, като например растителни смоли и слузни вещества.

През 1998 г. Американската асоциация на химиците по зърнени култури (AACC) предложи и одобри определение за диетични фибри, според което фибрите се състоят от ядливи растителни части или аналогични въглехидрати, които са устойчиви на храносмилане и абсорбция в тънките черва и са ферментирали - разградени чрез ферментация в дебелото черво.

Според тях фибрите включват полизахариди, олигозахариди, лигнин и свързани с тях растителни съставки.

Фибрите имат ползи за организма като слабително действие, способност да понижават холестерола и кръвната захар.

Компоненти на хранителните влакнини в таблицата

Фибрите се разделят на разтворими (пектин, инулин, някои хемицелулози, растителни слузни вещества, каучук, устойчиви нишестета, фруктоолигозахариди - в плодовете, овеса, малца, бобовите растения, картофите) и неразтворими (лигнин, целулоза...).

Общите свойства на фибрите са устойчивостта им на хидролиза от храносмилателните ензими, способността им да преминават в дебелото черво непроменени и способността им да влияят върху някои стомашно-чревни функции.

Други свойства на фибрите:

• способност да свързват някои витамини, микроелементи, калций и холестерол
• свързва някои токсини, като по този начин предпазва не само чревната лигавица, но и целия организъм
• регулира храносмилането на мазнините и захарите
• отчасти е хранително вещество за микробната флора, като по този начин действа като пребиотик
• забавя усвояването на захарта в кръвта, като по този начин поддържа по-стабилни нива на захарта
• намалява риска от образуване на камъни в жлъчката и тумори на дебелото черво
• може да свързва мастни киселини, жлъчни киселини и стероли, като намалява усвояването и производството на LDL (лош холестерол)
• ускорява преминаването на храната през червата, като по този начин осигурява по-кратко излагане на чревната стена на потенциално вредни вещества и метаболитни отпадъци
• свързва водата, което води до усещане за ситост по време на диети за отслабване и редуциране на теглото

Прочетете и статията в списанието за пробиотиците.

Какво е препоръчителното количество фибри?

Понастоящем средното количество фибри, приемано от един човек, е около 15 г на ден. Препоръките обаче са за около 30 г на ден.

Прием на повече от 60 г на ден обаче се счита за рисков.

Препоръчителният дневен прием на фибри според възрастта или пола е показан в таблицата по-долу

При децата храните, съдържащи фибри, трябва да се въвеждат постепенно, а не в големи количества наведнъж.

Може би ще се заинтересувате и от статията: Нашите тела се нуждаят от омега-3 мастни киселини. Получаваме ли достатъчно от тях?

Източници на фибри

Диетичните фибри са въглехидрат. Те се срещат естествено във всички храни от растителен произход.

Бобовите растения, ръжените трици, пълнозърнестите храни, зърнените култури и соята са отлични източници.

Що се отнася до плодовете, неразтворимите фибри се съдържат главно в кората на плодове като ябълка, круша и грозде. Плодове като цитрусови плодове, банани и касис са източници на разтворими фибри.

Сред зеленчуците най-много фибри съдържат броколите, карфиолът, копърът, морковите, зелето, чушките, доматите и марулите.

Лененото семе, морските водорасли, водораслите и гъбите, включително стридите, съдържат фибри под формата на растителен слуз.

В таблицата са изброени източниците, както и съдържанието на фибри

Фибрите могат да се приемат и под формата на хранителни добавки. Трябва обаче да се проверява качеството на продукта. Той трябва да съдържа истински фибри, които имат полезни свойства за организма, а не просто скъп търговски продукт, съдържащ целулоза.

Прекалено много от всичко е вредно. Дори фибрите?

Храните, богати на фибри, особено тези от растителен произход, обикновено съдържат вещества, които намаляват способността за усвояване на някои минерали и макро- и микроелементи. Теоретично изкуствено увеличените количества фибри в храната могат да доведат до недостиг на компоненти като желязо, цинк, магнезий или калций.

При някои хора високият прием на фибри може да предизвика подуване на корема, болки в корема и диария. Тези проблеми обаче обикновено са временни и постепенно отшумяват.

Появата на възможни нежелани ефекти може да се очаква особено при възрастните хора и малките деца.

Може би ще се заинтересувате и от статиите за отслабване и здравословен начин на живот:

• Как да отслабнем и да загубим мазнини
• Най-добрите рецепти за плодови и зеленчукови смутита за здраве, енергия или отслабване
• Как да водим децата към здравословен начин на живот