Аеробни и анаеробни упражнения: разлики, ефекти и влияние върху загубата на тегло

Намаляването на телесните мазнини е нормална част от начина на живот. Въпреки това, ако искаме загубата на тегло да бъде здравословна и ефективна, са необходими промяна на хранителния режим, умерен калориен дефицит и физическа активност.

Аеробните или анаеробните упражнения са по-подходящи за отслабване и оформяне на тялото? Или по-скоро комбинация от двете? Разликите, видовете спорт, HIIT тренировките, сърдечната честота и много друга интересна информация можете да намерите в статията.

Сърдечен ритъм (показател за интензивността на тренировката)

Сърдечният ритъм е броят удари, които сърцето прави за 1 минута, и по този начин е полезен инструмент при тренировките. Сърдечният ритъм е надежден показател за интензивността на физическата активност.

Пулсът или пулса е вълна на налягането, предизвикана от свиването на сърдечната камера, която се разпространява през аортата и след това през кръвоносните съдове до цялото тяло.

Идеално е да измервате сърдечната си честота от време на време по време на тренировка. В това отношение много полезен може да бъде интелигентният спортен часовник, който ще ви показва, наред с други неща, стойността на пулса ви.

Препоръчително е да изчислите максималния си пулс.
Основната формула за изчисляване на максималния пулс е пулс 220 минус настоящата ви възраст.

Калкулатор.

Аеробни упражнения (кардиотренировка)

Аеробното упражнение е дейност, която насърчава циркулацията на кислород в кръвта и е свързана с повишена честота на дишане. Аеробното упражнение включва дейности за издръжливост с ниско до умерено натоварване.

Аеробната тренировка се нарича още кардиотренировка. Дейностите, при които преобладава аеробният тип упражнения, са предимно бързо ходене, бягане, танци, плуване, бадминтон, колоездене и други.

Двигателните дейности от категорията на аеробните упражнения са много полезни при отслабване. Те укрепват кръвоносните стени и капацитета на белите дробове. Имат благоприятен ефект върху енергийния метаболизъм и опорно-двигателния апарат.

Ефектът от аеробните упражнения е полезен за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания в дългосрочен план.

За да бъдат упражненията аеробни, трябва да поддържаме сърдечна честота приблизително 60-70% от изчислената максимална сърдечна честота.

Аеробната тренировка е най-подходящият вариант на упражненията за изгаряне на калории. В първата фаза на тренировката организмът получава енергия от захарите, а след това преминава към мазнините (липидите) - запас от енергия.

Ако искате да се отървете от излишните килограми, задължително включете аеробна тренировка/спорт във физическите си занимания.

Пример за аеробни дейности:

• Бързо ходене
• Бягане (не спринтиране)
• Плуване
• Пързаляне с кънки
• Колоездене
• Бадминтон
• Тенис на маса
• Аеробика
• Танци (зумба)

Ползи от аеробните упражнения

Аеробната активност е много полезна за увеличаване на капацитета на белите дробове, ускоряване на енергийния метаболизъм, изгаряне на мазнини, подпомагане на сърдечно-съдовата система и насищане на цялото тяло с кислород.

Тя изгражда издръжливост, физическа форма и укрепва имунната система. Дългосрочните ефекти включват подобряване на качеството на съня, предотвратяване на сърдечносъдови заболявания, намаляване на стреса и предизвикване на добро настроение.

Недостатъци на аеробните упражнения

Аеробната активност не служи за изграждане на мускулна маса и оформяне на "извивките на тялото".

Ако искате да свалите мазнини и едновременно с това да оформите фигурата си, кардиотренировката няма да ви помогне в стягането на мускулите. Макар да е ефективна за изгаряне на телесните мазнини, тя не помага много за изграждането на мускулите.

Бягането или плуването нямат голям ефект върху растежа на мускулите в сравнение с тренировките с тежести или анаеробната дейност.

Недостатъкът е, че аеробната дейност също може да доведе до изгаряне на мускулна маса. Този ефект обаче се увеличава главно с продължителността на тренировката и натоварването.

При редовна аеробна тренировка големите мускули не са толкова необходими и следователно тялото няма причина да ги поддържа.

Анаеробни упражнения (силова тренировка)

Анаеробните упражнения се състоят от краткотрайни, силно въздействащи дейности, които не изискват големи количества кислород. Основната цел е да се подобри мускулната сила, кондицията и да се изгради мускулна маса.

Състои се от по-кратки, но по-интензивни упражнения, при които консумацията на кислород не надвишава притока на кислород. В този случай необходимото количество кислород не се доставя до всички мускули и се създава кислороден дълг.

Мускулите компенсират липсата на кислород от въглехидрати (захари).

При анаеробната тренировка се упражнявате с висока сърдечна честота, приблизително 80 % от максималната ви сърдечна честота.

Това са предимно силови тренировки с тежести (първоначално със собствено тегло), но също така и спринтове (кратки бягания), спининг или тренировки с тежести. Анаеробните упражнения са предимно упражнения с тежести и се изпълняват в серии и повторения.

То включва работа срещу елемент, който оказва съпротивление - пример за това е тежест или гума за съпротивление.

Ползи от анаеробните упражнения

Използването на тежести, независимо дали във фитнес залата или у дома, укрепва физиката, оформя "извивките", като засилва мускулите.

Тя обаче има своето място и при загубата на тегло и изгарянето на енергия, не само по време на тренировката, но и за определен период от време след нея. Тя насърчава координацията и стабилността на тялото и спомага за поддържането на здравината и плътността на костите.

Недостатъци на анаеробните упражнения

Телесното тегло може да се задържи в застой поради увеличаването на мускулната маса и намаляването на мазнините. Поради това някой може да почувства, че не постига желаните резултати.

Теглото в този случай не е толкова важна цифра и затова трябва да се следят по-специално прогресивните снимки или измервания.

Недостатъкът вероятно е по-малкото количество изгорени калории (енергия), което обикновено е по-високо след по-продължителна кардио тренировка.

Комбинация от аеробна и анаеробна тренировка

Целта за намаляване на теглото от подкожните мазнини ще бъде подпомогната от аеробните тренировки. Обратно, анаеробните дейности ще помогнат за изграждането и оформянето на мускулите и ще се погрижат за получения естетически ефект.

За нормалните индивиди е подходяща "щастливата среда" на съчетаване на двата вида тренировки.

Основният стълб на отслабването е диетата и калорийният дефицит. Затова е необходимо да знаете приблизителния си разход и прием. Редовната физическа активност е полезна за здравето, подпомага разхода на енергия (калории) и по този начин създава получения естетически ефект.

Ето защо, ако комбинирате промяна на хранителния режим, кардиотренировки и силови тренировки, скоро можете да се радвате както на здравословни, така и на естетични резултати.

Упражнения HIIT

Съкращението HIIT означава High Intensity Interval Training (високоинтензивна интервална тренировка). Това е форма на интервална тренировка, която включва комбиниране на кратки периоди на интензивни упражнения с кратки фази на почивка (или упражнения с по-ниска интензивност).

HIIT стимулира едновременно аеробната и анаеробната система. Целта е да се подобри физическата форма, мускулната сила и издръжливостта. Тя обаче не служи конкретно за увеличаване на мускулната маса. Пример за HIIT е програмата за упражнения табата, при която упражненията се изпълняват на точно определени интервали по време на всеки кръг.

Различни изследвания показват, че HIIT тренировките са много ефективни за намаляване на теглото или на телесните мазнини. Някои изследвания дори показват, че HIIT тренировките са по-добра алтернатива за изгаряне на калории от самостоятелната кардио тренировка (но това зависи от конкретната дейност и натоварване).